Mindful Eating: Many Blue Zone residents practice mindful eating, often stopping when they feel about 80% full, a practice known as "Hara Hachi Bu" in Okinawa.  


Health Benefits
Following the Blue Zone diet can lead to numerous health benefits, including:

* Improved Longevity: The diet is associated with a longer number lifespan and reduced risk of chronic diseases such as heart disease, diabetes, and certain cancers.  

* Better Overall Health: A plant-based diet is linked to lower blood pressure, improved cholesterol levels, and better weight management.

How to Incorporate the Blue Zone Diet:

* Focus on Whole Foods: Fill your plate with a variety of colorful vegetables, fruits, whole grains, and legumes.
* Limit Animal Products: If you consume meat, do so sparingly and choose high-quality sources.
* Cook at Home: Prepare meals using fresh ingredients and traditional recipes to enhance flavor and nutrition.
* Stay Active: Combine the diet with regular physical activity and strong social connections to maximize health benefits.
* By adopting the principles of the Blue Zone diet, you can improve your health and potentially extend your lifespan while enjoying delicious, wholesome foods.

Estimating population longevity
In the original study of centenarians living in 14 mountain villages of Sardinia (the first proposed blue zone), the research team developed an Extreme Longevity Index (ELI) representing the ratio between the number of eventual centenarians born between 1880 and 1900, and the total number of births recorded during the same time interval for the region. The ELI was defined as the number of centenarians per 10,000 newborns, and was used to determine the probability that any person born in that municipality would reach 100 years old while remaining mentally and physically functional.

The Blue Zones Power 9 principles are nine lifestyle habits that contribute to longevity and well-being. 

They include:
* Move Naturally: Engage in regular physical activity as part of your daily routine.
* Purpose: Have a sense of purpose in life.
* Down Shift: Manage stress through relaxation and mindfulness practices.
* Plant Slant: Emphasize a plant-based diet rich in fruits and vegetables.
* Wine at 5: Enjoy moderate alcohol consumption, particularly wine, in social settings.
* Right Tribe: Surround yourself with supportive social networks.
* Loved Ones First: Prioritize family and close relationships.
* Belong: Participate in spiritual or community activities.  

* These principles are derived from the lifestyles of people living in Blue Zones, areas known for their high concentration of centenarians.

13 Foods to Eat or Avoid on the Blue Zone Diet to Help You Live Longer:

People living in Blue Zones seem to live longer than people in other parts of the world. They do not often have heart disease, cancer, diabetes, or obesity. These places also have a lot of people who live to be over 100 years old.

The Blue Zone diet is based on common themes in the way people in these areas eat. It is mostly plant-based. The daily food intake of people living in Blue Zones is about 95% vegetables, fruits, grains, and legumes. They do not eat much meat, dairy, sugary foods or drinks, or processed food.

Foods to Eat 
1. Dark, Leafy Greens 
Dark leafy greens are one of the most nutrient-dense veggies. Greens like kale, spinach, and Swiss chard are a prized part of the Blue Zone diet.

Dark greens are a good source of vitamin A and vitamin C. These vitamins have a substance in them that helps prevent cell damage (antioxidants).

2. Blueberries 
Fresh fruit is a go-to sweet treat for many people living in Blue Zones. Any fruit can be a tasty dessert or snack, but blueberries are one of the best to add to your diet.

Research has shown that blueberries may boost your brain health as you get older.
1 The berries may help stave off heart disease by helping you control your blood pressure.
2 You can also try papayas, pineapples, bananas, or strawberries.

3. Healthy Oils 
Plant-based oils like olive oil are best on the Blue Zones diet. Olive oil has fatty acids, antioxidants, and compounds like oleuropein, a chemical that can help reduce inflammation. The oil can be used for cooking or drizzled on salads and vegetables.

There are different kinds of olive oil. Look for a bottle that says "extra-virgin olive oil," which is the least processed variety. This means it contains more vitamins and antioxidants than olive oils that are not extra-virgin.

Olive oil is sensitive to light and heat; keep it in a cool, dark part of your kitchen, like a cabinet that's not near your stove.

4. Beans and Legumes 
From chickpeas to lentils, beans and legumes are a key part of Blue Zone diets.4 Loaded with fiber and heart-health benefits, they are also a top source of protein, complex carbohydrates, and many vitamins and minerals.

Whether you prefer pinto beans or black-eyed peas, try to eat at least 1/2 cup of beans or legumes each day. They can be added to salads, soups and stews, and many veggie-based recipes.

5. Whole Grain Bread or Sourdough 
Whole grains are important in the Blue Zones diet. Avoid bread made from bleached, white flour and choose 100% whole grain instead.

Sourdough bread is also a good choice if you're following the Blue Zones diet. Sourdough bread has a lower glycemic-index than regular white bread.5 Whole wheat sourdough bread is even healthier, with a low glycemic index of 54. Sourdough also contains important nutrients such as vitamin-E, vitamins B1, B6, and B12, and numerous dietary minerals such as zinc, iron, and magnesium.6

6. Nuts 
Nuts are packed with protein, vitamins, and minerals. They also give you plenty of unsaturated fats which are good for your heart.

Research has also shown that eating nuts may help you lower your cholesterol levels. Keeping your cholesterol in check can help prevent heart disease.7

While they are nutritious, nuts also have a lot of calories. Stick to a handful of almonds, walnuts, pistachios, cashews, or Brazil nuts.

7. Whole Foods 
Whole foods are minimally processed foods or those without added ingredients. Steel-cut oats are a good example of a whole food.

Oats are known for their cholesterol-lowering power, but they also have other benefits. Studies have shown that oats can help you manage your weight, prevent diabetes, and protect your heart by keeping your arteries from hardening.8

Barley is another whole grain that people in Blue Zones like to eat. Studies have shown that barley can help lower cholesterol. It also is a source of the "building blocks" your body uses to make proteins, called amino acids.

Barely is easy to add to soups. You can also eat it by itself as a hot cereal for breakfast. Research has shown that eating barley may improve your digestion.

8. Fish 
Fish can provide health benefits but tends to be eaten in moderation on a Blue Zones diet. Limit your intake to around three small servings a week. Look for fish that does not contain high levels of mercury.

9. Drink Water 
 Staying hydrated is important no matter what diet you're following. On the Blue Zones diet, you should drink mostly water and limit other fluids. Soft drinks—even those without sugar—are best avoided. Some other drinks that are found in Blue Zones include:

* Coffee, which may support brain health.
* Tea, which may lower your risk of heart disease and certain cancers.
* Red wine, which has been associated with cardiovascular health. Note, however, that red wine's health benefits are controversial. In 2023 the World Health Organization (WHO) said in a statement that "no level of alcohol consumption is safe for our health."10

Can the Blue Zones Diet Help You Lose Weight?
The Blue Zones diet is designed to help you live a long life. It is not specifically a weight loss diet. However, many people who adopt a plant-based diet do lose weight. Talk to your healthcare provider about whether the Blue Zones diet is recommended for you.

Foods to Limit or Avoid 
1. Dairy 
People in most Blue Zones countries do not eat a lot of dairy products. Dairy is high in fat and sugar and is best avoided.

Some Blue Zones countries do include sheep or goat dairy, but it is usually eaten in fermented products such as yogurt or cheese.

2. Added Sugar 
Naturally occurring sugar, such as that found in fruit, is okay to eat on the Blue Zones diet. Avoid adding sugar to the foods you eat whenever possible, however.

Added sugar should only be eaten in very small amounts of less than 7 teaspoons a day. Sweet treats like cookies and candy should be limited to special occasions, and you should avoid adding sugar to coffee, tea, cereal, or other foods.

3. Eggs 
Eggs aren't considered an important element of the Blue Zones diet, though they are eaten in Blue Zones countries. In actual blue zone areas of the world, people eat eggs as a side dish about two times per week.  

4. Meat 
People in Blue Zones only eat meat on rare occasions. This includes meat usually thought of as healthy on a Western diet, such as chicken and turkey. Generally speaking, you should eat no more than 2 ounces of meat five times a month.

Are There Any Criticisms of the Blue Zones Diet?

Not everyone agrees that following a Blue Zones diet will necessarily extend your lifespan. A 2019 study, for example, found that people over the age of 100 tended to be concentrated in remote areas where there is high illiteracy and where the median lifespan tends to be low.

The study's author concluded that documentation of births and deaths in these areas may be inaccurate, which could mean there aren't as many people over the age of 100 living in these places as presumed.

Principios clave de la dieta de la zona azul:

* Enfoque basado en plantas: Aproximadamente el 95% de la dieta consiste en alimentos de origen vegetal, incluyendo verduras, frutas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. La proteína animal se limita a una pequeña porción, normalmente reservada para ocasiones especiales.

* Alimentos ricos en nutrientes: La dieta enfatiza los alimentos ricos en nutrientes, como las verduras de hojas oscuras (por ejemplo, col rizada, espinacas), frijoles y granos integrales. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

* Alimentos procesados mínimos: Los residentes de las Zonas Azules consumen muy pocos alimentos procesados, bocadillos azucarados o bebidas. En cambio, se centran en alimentos enteros y no procesados que proporcionan nutrientes esenciales.

* Consumo moderado de alcohol: En algunas zonas azules, el consumo moderado de vino, particularmente el vino tinto, es común, a menudo se disfruta con las comidas y en entornos sociales.

* Alimentación consciente: Muchos residentes de la Zona Azul practican una alimentación consciente, a menudo deteniéndose cuando se sienten llenos alrededor del 80%, una práctica conocida como "Hara Hachi Bu" en Okinawa.

Beneficios para la salud

Seguir la dieta de la Zona Azul puede conducir a numerosos beneficios para la salud, incluyendo:

* Longevidad mejorada: La dieta se asocia con una vida útil más larga y un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres.

* Mejor salud en general: Una dieta basada en plantas está relacionada con una presión arterial más baja, niveles de colesterol mejorados y un mejor control de peso.

Cómo incorporar la dieta de la zona azul:

* Concéntrese en Whole Foods: Llene su plato con una variedad de verduras coloridas, frutas, granos integrales y legumbres.

* Limitar los productos animales: Si consume carne, hagalo con moderación y elija fuentes de alta calidad.

* Cocinar en casa: Preparar comidas con ingredientes frescos y recetas tradicionales para mejorar el sabor y la nutrición.

* Manténgase activo: Combine la dieta con actividad física regular y fuertes conexiones sociales para maximizar los beneficios para la salud.

* Al adoptar los principios de la dieta Blue Zone, puede mejorar su salud y potencialmente extender su vida útil mientras disfruta de alimentos deliciosos y saludables.

Estimación de la longevidad de la población

En el estudio original de centenarios que vivían en 14 aldeas de montaña de Cerdeña (la primera zona azul propuesta), el equipo de investigación desarrolló un Índice de Longevidad Extrema (ELI) que representa la relación entre el número de centenarios eventuales nacidos entre 1880 y 1900, y el número total de nacimientos registrados durante el mismo intervalo de tiempo para la región. El ELI se definió como el número de centenarios por cada 10.000 recién nacidos, y se utilizó para determinar la probabilidad de que cualquier persona nacida en ese municipio alcanzara los 100 años sin dejar de ser funcional mental y físicamente.

Los principios de Blue Zones Power 9 son nueve hábitos de estilo de vida que contribuyen a la longevidad y al bienestar.

Incluyen:

* Muévete de forma natural: Participa en actividad física regular como parte de tu rutina diaria.

* Propósito: Tener un sentido de propósito en la vida.

* Down Shift: Maneja el estrés a través de prácticas de relajación y atención plena.

* Plant Slant: Enfatiza una dieta basada en plantas rica en frutas y verduras.

* Vino a las 5: Disfrute del consumo moderado de alcohol, particularmente del vino, en entornos sociales.

* Right Tribe: Rodéate de redes sociales de apoyo.

* Los seres queridos primero: Prioriza la familia y las relaciones cercanas.

* Pertenecer: Participar en actividades espirituales o comunitarias.

* Estos principios se derivan de los estilos de vida de las personas que viven en las Zonas Azules, áreas conocidas por su alta concentración de centenarios.

13 alimentos para comer o evitar en la dieta de la zona azul para ayudarte a vivir más tiempo:

Las personas que viven en las Zonas Azules parecen vivir más que las personas en otras partes del mundo. No suelen tener enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes u obesidad. Estos lugares también tienen muchas personas que viven hasta los más de 100 años.

La dieta de la Zona Azul se basa en temas comunes en la forma en que las personas en estas áreas comen. Es principalmente a base de plantas. La ingesta diaria de alimentos de las personas que viven en las Zonas Azules es de aproximadamente el 95 % de verduras, frutas, granos y legumbres. No comen mucha carne, lácteos, alimentos o bebidas azucaradas, o alimentos procesados.

Alimentos para comer

1. Verdes oscuros y frondosos

Las verduras de hoja oscura son una de las verduras más ricas en nutrientes. Las verduras como la col rizada, las espinacas y la acelga son una parte valiosa de la dieta Blue Zone.

Las verduras oscuras son una buena fuente de vitamina A y vitamina C. Estas vitaminas tienen una sustancia que ayuda a prevenir el daño celular (antioxidantes).

2. Arándanos

La fruta fresca es un dulce para muchas personas que viven en las zonas azules. Cualquier fruta puede ser un sabroso postre o merienda, pero los arándanos son uno de los mejores para agregar a su dieta.

La investigación ha demostrado que los arándanos pueden mejorar la salud de su cerebro a medida que envejece.

1 Las bayas pueden ayudar a evitar enfermedades cardíacas al ayudarte a controlar tu presión arterial.

2 También puedes probar papayas, piñas, plátanos o fresas.

3. Aceites saludables

Los aceites de origen vegetal como el aceite de oliva son los mejores en la dieta Blue Zones. El aceite de oliva tiene ácidos grasos, antioxidantes y compuestos como la oleuropeína, una sustancia química que puede ayudar a reducir la inflamación. El aceite se puede usar para cocinar o rociar en ensaladas y verduras.

El aceite de oliva es sensible a la luz y al calor; manténgalo en una parte fresca y oscura de su cocina, como un gabinete que no está cerca de su estufa.

4. Frijoles y legumbres

Desde garbanzos hasta lentejas, los frijoles y las legumbres son una parte clave de las dietas Blue Zone.4 Cargados de fibra y beneficios para la salud del corazón, también son una fuente importante de proteínas, carbohidratos complejos y muchas vitaminas y minerales.

Ya sea que prefiera frijoles pintos o guisantes de ojos negros, trate de comer al menos 1/2 taza de frijoles o legumbres cada día. Se pueden añadir a ensaladas, sopas y guisos, y a muchas recetas a base de verduras.

5. Pan integral o masa madre

Los granos integrales son importantes en la dieta de las Zonas Azules. Evite el pan hecho de harina blanca blanqueada y elija 100% integral en su lugar.

El pan de masa madre también es una buena opción si sigues la dieta Blue Zones. El pan de masa madre tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco normal.5 El pan de masa madre de trigo integral es aún más saludable, con un índice glucémico bajo de 54. La masa madre también contiene nutrientes importantes como vitamina E, vitaminas B1, B6 y B12, y numerosos minerales dietéticos como zinc, hierro y magnesio.6

6. Chiflado

Los frutos secos están llenos de proteínas, vitaminas y minerales. También te dan muchas grasas insaturadas que son buenas para tu corazón.

La investigación también ha demostrado que comer frutos secos puede ayudarte a reducir tus niveles de colesterol. Mantener el colesterol bajo control puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.7

Aunque son nutritivas, las nueces también tienen muchas calorías. Quédate con un puñado de almendras, nueces, pistachos, anacardos o nueces de Brasil.

7. Alimentos integrales

Los alimentos integrales son alimentos mínimamente procesados o aquellos sin ingredientes añadidos. La avena cortada en acero es un buen ejemplo de un alimento integral.

La avena es conocida por su poder reducir el colesterol, pero también tiene otros beneficios. Los estudios han demostrado que la avena puede ayudarte a controlar tu peso, prevenir la diabetes y proteger tu corazón al evitar que tus arterias se endurezcan.8

La cebada es otro grano integral que a la gente de las Zonas Azules le gusta comer. Los estudios han demostrado que la cebada puede ayudar a reducir el colesterol. También es una fuente de los "bloques de construcción" que su cuerpo utiliza para producir proteínas, llamadas aminoácidos.

Apenas es fácil de añadir a las sopas. También puedes comerlo solo como cereal caliente para el desayuno. La investigación ha demostrado que comer cebada puede mejorar su digestión.9

8. Pez

El pescado puede proporcionar beneficios para la salud, pero tiende a comerse con moderación en una dieta de zonas azules. Limite su ingesta a alrededor de tres porciones pequeñas a la semana. Busque pescado que no contenga altos niveles de mercurio.

9. Bebe agua

Mantenerse hidratado es importante sin importar qué dieta estés siguiendo. En la dieta Blue Zones, debes beber principalmente agua y limitar otros líquidos. Es mejor evitar los refrescos, incluso los que no tienen azúcar. Algunas otras bebidas que se encuentran en las Zonas Azules incluyen:

Café, que puede apoyar la salud cerebral.

* Té, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

* Vino tinto, que se ha asociado con la salud cardiovascular. Tenga en cuenta, sin embargo, que los beneficios para la salud del vino tinto son controvertidos. En 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dijo en un comunicado que "ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para nuestra salud". 10

¿Puede la dieta Blue Zones ayudarte a perder peso?

La dieta Blue Zones está diseñada para ayudarte a vivir una larga vida. No es específicamente una dieta para bajar de peso. Sin embargo, muchas personas que adoptan una dieta basada en plantas pierden peso. Hable con su proveedor de atención médica sobre si la dieta Blue Zones es recomendada para usted.

Alimentos para limitar o evitar

1. Lechería

La gente en la mayoría de los países de las Zonas Azules no come muchos productos lácteos. Los lácteos son altos en grasas y azúcar y es mejor evitarlos.

Algunos países de las Zonas Azules incluyen productos lácteos para ovejas o cabras, pero generalmente se comen en productos fermentados como el yogur o el queso.

2. Azúcar añadido

El azúcar natural, como el que se encuentra en la fruta, está bien para comer en la dieta Blue Zones. Sin embargo, evite agregar azúcar a los alimentos que consume siempre que sea posible.

El azúcar añadido solo debe consumirse en cantidades muy pequeñas de menos de 7 cucharaditas al día. Los dulces como las galletas y los dulces deben limitarse a ocasiones especiales, y debe evitar agregar azúcar al café, té, cereales u otros alimentos.

3. Huevo

Los huevos no se consideran un elemento importante de la dieta de las Zonas Azules, aunque se comen en los países de las Zonas Azules. En las zonas reales de la zona azul del mundo, la gente come huevos como guarnición unas dos veces por semana.11

4. Carne

La gente en las Zonas Azules solo come carne en raras ocasiones. Esto incluye la carne que generalmente se considera saludable en una dieta occidental, como el pollo y el pavo. En términos generales, no debes comer más de 2 onzas de carne cinco veces al mes.

¿Hay alguna crítica a la dieta de las zonas azules?

No todo el mundo está de acuerdo en que seguir una dieta de Zonas Azules necesariamente prolongará su vida útil. Un estudio de 2019, por ejemplo, encontró que las personas mayores de 100 años tendían a concentrarse en áreas remotas donde hay un alto analfabetismo y donde la vida media tiende a ser baja.

El autor del estudio concluyó que la documentación de nacimientos y defunciones en estas áreas puede ser inexacta, lo que podría significar que no hay tantas personas mayores de 100 años viviendo en estos lugares como se presume.